摸鱼,是为了更好地工作 —— 科学家说的

环球科学 2022/11/17 14:39:03 责编:远生

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今天你划水、摸鱼了吗?没有?!看来你的工作效率不高啊。

10 月 17 日,吉尼斯世界纪录(Guinness World Records)认证了“星期一”是一周内最糟糕的一天

在新的一周里,星期一“最糟糕”的原因,主要因为它是开始工作的第一天,意味人们要从舒服、自由的周末状态中脱离。但是,“不想上班”的情绪,或者说与工作的“爱恨情仇”已经刻进了打工人的基因。而为了心平气和地工作,人们需要给上班增加另一种活动,那就是摸鱼。工作的时间通常是整块的,而在这期间想要休息一下,也只能“摸鱼”了。毕竟工作很累,偶尔要划划水。

摸一会鱼

不过,“摸鱼”真的就是纯粹在偷懒吗,没有积极的意义吗?一些特殊的打工人,如社会学家、心理学家等可能并不同意这个观点。有一种很常见的情况,也叫做“微休息”(micro-breaks,与摸鱼并不完全等同,可以理解为交叉关系),就是在工作时抽出数十秒到数分钟的时间休息一下。数十年的研究表明,“微休息”可能是平衡心理健康和工作效率的关键,还有一些科学家认为,“微休息”也是工作的一部分。

“微休息”有 2 个重要的特点:休息的时间比较短且完全是个人自愿的(可以理解为,想休息就休息)。在这一段从繁忙中抽离的时间里,你可以看看窗外美丽的风景,泡一杯沁心的茶,翻玩桌面上的各种小东西,或者和友好的同事、亲密的朋友聊一聊等等。

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可以说,想休息的想法是伴随着工作而出现的,毕竟累了就想休息,这是身体的本能。早在 20 世纪 80 年代,美国国家职业安全和健康研究所、普渡大学的科学家就进行了一项实验,试图了解“微休息”对工作效率的积极影响。这些科学家人为搭建了一个办公室环境,并邀请了 20 位参与者在其中工作 2 天,而工作的内容是高度重复、枯燥的数据输入任务。不过,每工作 40 分钟,他们就会让参与者暂停,手头工作,在工位上休息一小会,大概数十秒的时间。

他们测量了这些参与者休息前后的心率,并记录了他们的工作效率。结果显示,休息可能对工作效率等并不是那么有益,因为一些员工休息后表现似乎变差了,每分钟敲键盘的次数会减少。不过一个好现象是,微休息时间稍长的人往往心率会较低,心情会更加平静,在工作中犯的错误也会减少。也就是说,微休息有助于降低工作中的出错率(一定程度上,也算是提高了效率),且让员工的压力减小、心态更好了。

每天都要休息好?

到了 1998 年,2 位荷兰科学家 Thea F. Meijman 和 Gijsbertus Mulder 提出了一个有关工作和休息的理论 —— 努力-恢复理论(Effort-Recovery Theory)。这个理论认为,在努力工作时,人体内的压力系统会启动,由于工作会不断耗费人体内的资源,人的负面情绪和疲惫感会快速增加。

在下班之后,如果有自由的时间得到充分的休息,人们不好的情绪和疲惫感会消失,重新回归一个好的状态。但从现今的情况来说,长期休息不足的情况可能更常见,长此以往,人们的心理、生理系统就可能失常,出现更多的慢性生理和心理健康问题。而想要避免由于长期得不到充分休息,而累积产生的有害影响,最好的方法是每天都能适当地休息,甚至是在工作之中。

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在工作中,人的认知能力是有一定限度的,包括定向注意力、心理弹性等。当一项工作需要投入太多的认知能力,大脑中神经元的活动和代谢都会增强,时间一长,就可能会出现认知超载的情况,比如晃神或心不在焉等,而此时开始微休息就能很好地阻止这些情况。

另外,当我们意识到自己比较疲惫时,内心也会面临 2 个选择:接着干活和休息一下后再努力。现在看来,第二种可能会更好一些。用短暂休息的数分钟,进行一下伸展活动和简单的锻炼会让你感觉更加积极,疲惫感也会降低,并且此时肢体和肌肉不会一直处于一个姿势,适当的活动可以避免损伤和酸痛累积;如果选择朋友、家人聊天,也会增加自身的活力。此外,抽空看一个小的电影片段,也会让人的精力恢复,工作表现也会提高。

近期一项发表于《公共科学图书馆・综合》(PLoS ONE)上的荟萃性研究显示,这些短暂的“微休息”(摸鱼)时光会丰富工作,让人们从工作压力中短暂逃离,重新获得活力和注意力,进而能更好地投入工作中。不过具体“微休息”的时间,并没有一个确定值。

一项研究认为,休息 40 秒左右足够提高人的注意力和认知表现,而其他研究则认为在微休息上应该慷慨一些,数分钟也是可以的。实际上,只要人们微休息的时间加起来不超过工作时间的 12%,似乎并不会影响生产力,且工作时的心态也会更加积极。以工作时间 8 小时为例,微休息时间就可以达到 57.6 分钟。

越枯燥、越需要微休息

当然,微休息带来的影响在不同类型的工作中,也会具有明显的差异。对于认知能力需求较高(需要分析信息、得出结论等)的工作,微休息带来的正面影响并不大。至于原因,研究人员认为,可能是短暂的休息无法完全补充认知过程中消耗的资源。不过,对于需要创造力,或者一些枯燥的文书类型的工作微休息的作用会进一步增强,而且休息的时间需要再延长一些,例如每次 10 分钟左右,才能确保人精力和活力的恢复,以更好地完成之后的工作。

那些高强度的体力工作、需要注意力高度集中的工作,更是需要这样的微休息。据英国政府机构 HSE 的一项调查,在 2017 年和 2018 年有超过 46 万的工人因为工作原因而出现了肌肉骨骼损伤。这些工人没有时间来进行微休息,肌肉就会长期处于一个状态,而这会加速肌肉的受损。当肌肉真正开始疼痛时,他们才会意识到问题的存在,而那时可能已经晚了。在工作中适当地微休息,调整身体的状态,就能缓解这些问题。

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此外,一些科学家还曾研究过在工作中长期处于高压的手术医生。在一项实验中,他们让 16 位医生分别在手术前、手术后经过微休息(可以短暂地离开工作区域,伸展一下身体,每 20 分钟,休息 20 秒)以及手术后不加休息的情况下,用手术剪刀画一个星形轮廓,并伸出单手尽可能长时间地举 5 斤的重物。他们发现,微休息过后,医生画星形的精确度会提高 7 倍(根据在画星形时出错的次数判断),身体疲惫感也会明显减少,此外他们背部、颈部、肩膀和手腕的疼痛感也会减轻

对于更多的普通人来说,一天不间断地工作,看似极其努力,但工作上的出错率可能会一直上升,而个人在体感上也并不舒服。而经常“微休息”看似偷懒,但可以帮助提高短暂休息之后的工作效率,提高工作的幸福感和个人表现。目前也还没有发现“微休息”有损害工作业绩的证据。

如果不用赶截止日期,就短暂放松下吧。

参考链接:

  • https://www.bbc.com/worklife/article/20190312-the-tiny-breaks-that-ease-your-body-and-reboot-your-brain

  • https://www.inverse.com/mind-body/micro-breaks-work-productivity-mental-health

文章链接:

  • https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0272460

  • https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/08959285.2018.1466889

本文来自微信公众号:环球科学 (ID:huanqiukexue),撰文:clefable,审校:柳明扬

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关键词:工作休息科普常识

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