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你会失眠吗?不妨看看专家给的助眠建议

2018-1-21 10:03:57来源:新浪科技作者:叶子责编:马卡评论:

北京时间1月21日消息据英国国民保健署NHS估计,有三分之一的人常常遭受睡眠障碍的困扰。睡得不好不仅会导致第二天疲劳不堪,还容易增加抑郁、肥胖、患心脏病、中风、糖尿病、寿命减短的风险。

对此,现代化的生活方式难辞其咎,而“24小时营业”的社会文化、移动电子设备、与日俱增的压力、噪音和光线只是其中几项因素而已。数百万人不得不依赖安眠药才能入睡,但这些药物本身也存在健康隐患。

为此,《我们为何需要睡觉》(Why We Sleep)一书作者、加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授马修·沃克尔(Matthew Walker)分享了一些有助于睡眠的诀窍。

定时上床和起床,即使周末也不要打破习惯

“首先,我们要尽量形成并保持睡眠规律。”沃克尔教授表示,“无论是工作日还是周末,都应该保持相同的就寝和起床时间。”

亚利桑那大学开展的一项研究确实发现,在周末晚睡晚起会增加患心脏病的几率。他们甚至量化了这种风险:比平时每晚睡一小时,风险便会增加11%。

此前的一项研究也认为心脏病与专家所说的“社会时差”(social jet lag)有关,即周末和工作日有着不同的睡眠模式。

这项新研究还证实,睡眠模式的改变会使人更易疲劳和情绪化。

此外,如果你睡得比平时晚,睡得再久都照样无益于健康。

远离电子屏幕

去年的一项研究发现,电子设备的屏幕会降低体内褪黑素水平,从而导致睡眠障碍。

电子屏幕发出的蓝色光线会干扰用于调节睡眠周期的激素分泌。正常情况下,褪黑素水平会从晚上七八点开始逐渐升高,并在清晨时分逐渐下降。但休斯顿大学开展的一项研究显示,在夜里盯着手机或平板屏幕会干扰这一过程,使我们更加清醒,影响体内昼夜节律。

“因此在睡前一小时,最好将房间里的灯光调暗一半。”沃克尔教授指出,“远离各种屏幕,尤其是LED屏。它们发出的蓝光会使大脑误把夜间当成白天,影响睡意。”

休斯顿大学开展的研究显示,在两周的实验期间,受试者按要求在入睡前三小时戴上短波光线屏蔽眼镜,结果夜间的体内褪黑素水平上升了58%。

保持房间凉爽

沃克尔教授指出,大多数人的卧室其实都过于温暖,不适合好好休息。最适宜入睡的室温应在18.5°C左右。

“这是因为大脑和身体需要略微降低一点核心体温,才能拥有好的睡眠质量。”他解释道,“所以你常常会发现,在太冷的房间里比太热的房间更容易入睡。”

不要摄入酒精和咖啡因

沃克尔教授称,许多人对酒精的助眠功效存在严重误解。

“人们认为酒精可以助眠,但事实并非如此。酒精属于我们所说的镇静剂,它只能把大脑‘击昏’,但无法让你进入真正的睡眠状态。”

的确有研究显示,摄入酒精会导致睡眠质量下降。2001年由美国韦恩州立大学开展的一项研究指出,饮酒之后,处于深度睡眠的时间会缩短,而休息效果欠佳的快速眼动时期则会相应延长。因此无论你睡了多久,第二天都会疲乏无比。

此外,即使你是在下午或傍晚喝的咖啡,咖啡因的效果都会影响夜间睡眠。韦恩州立大学的研究人员指出,假如你喝了两三杯咖啡,就算过六个小时才睡觉,入睡时间也会因此延后一小时。

不要醒着躺在床上

如果你过了20分钟还没睡着,或者醒了之后难以再次入睡,就干脆别睡了,索性起床吧。

“假如你醒了之后还躺在床上,大脑就会认为床是一个保持清醒的地方,而不是用来睡觉的地方。所以我的建议是,从床上爬起来,到另一个房间里坐一会儿。在昏暗的灯光下看会儿书,别玩手机,也别查邮件,吃东西也不行。等困意来袭再回床上休息。”

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关键词:失眠睡眠

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