撰文 | Ziv
审校 | 阿娴
春天到了，又迎来了一年一度减肥的季节。想想也好久没认真运动过了，尤其在“阳”了之后，更是心安理得地一动不动。数一数距离完全“阳康”都过去三个月了，是时候把锻炼提上日程。
刚刚结束锻炼只是觉得四肢有点沉重，呼吸心跳都比较急促。锻炼后第一天，完全没有任何感觉，看来身体适应得还不错。锻炼后第二天，四肢有点微微酸痛，小意思。
锻炼后第三天，整个身体像被从六层楼摔下来然后被轧路机轧过是怎么回事？腿上的每一块肌肉好像都有自己的想法，连上厕所都像在挑战极限。
为什么运动后隔这么久才开始肌肉酸痛？
这在医学上有一个专业名词，叫“延迟性肌肉酸痛（DOMS）”，它一般从运动后 12~24 小时开始，24~72 小时达到高峰，持续 1~3 天，有时甚至要一周才能完全缓解，在锻炼到不常用的肌肉后会更明显。
DOMS 某种程度上属于运动导致的肌肉损伤。当运动中肌肉收缩时，如果收缩的部分和周围的结缔组织过载就会导致 DOMS。换句话说，就是肌肉所承载的力量超过了它日常习惯的强度。
在刚刚结束运动后，会有一段短暂的无痛期，它让延迟性肌肉酸痛变得有趣且神秘，科学家也在研究背后到底是什么机制引起了 DOMS。
想要理解 DOMS，不得不先了解一下肌肉的离心收缩和向心收缩，因为很多科学家认为离心收缩更容易引起 DOMS。
举个栗子，当我们弯曲手臂将哑铃抬起到胸前时，肱二头肌发力，在肌肉收缩时长度缩短，这就是向心收缩。如果我们放下哑铃，仍然是肱二头肌发力，在肌肉收缩时长度却被拉长了，这就是离心收缩。
1900 年，西奥多・霍夫（Theodore Hough）最早对 DOMS 进行了描述，他在试验中对比了产生离心收缩和向心收缩的动作，发现肌肉离心收缩后 DOMS 更明显。
他认为之所以会有这种现象，是因为肌肉离心收缩时每单位要承受更大的力，导致连接肌纤维和肌腱的结缔组织出现破裂，或者肌原纤维本身有微小破裂。当这些部位发生微创伤时，组织内部的痛觉神经便会受到刺激，引起痛感。
另一种观点也是基于这种理论，认为受到微创伤后，储存在肌质网中的钙在受损肌肉中聚集，细胞呼吸被抑制，导致能将钙运送回肌质网的 ATP 生产速度也减慢了。肌肉中钙的积累可以激活蛋白酶和磷脂酶，它们会引发炎症，进而导致组胺、前列腺素的积累，引起疼痛。
之前有一种流传很广的说法是运动后会持续产生乳酸，堆积的乳酸是一种有害代谢物，会导致肌肉酸痛。
不过现在很多理论并不支持这个观点，因为在一些试验当中，同样会产生乳酸的肌肉向心收缩运动并没有引起明显的 DOMS；而且有研究表明乳酸在运动后一小时内就能恢复到正常水平，它可能会引起急性的肌肉灼痛，但不太会在一两天以后才出现酸痛。
要想快速缓解 DOMS，目前好像还没有什么比较好的方法。有研究人员专门对比了各种疗法，包括冰敷、拉伸、超声波疗法、电疗、按摩等等。
冰敷是在发生软组织挫伤时比较有效的镇痛方法，不过它对 DOMS 好像不怎么起效，而且也不建议冰敷时间超过 20 分钟，因为这样会有冻伤的可能。
在运动前后拉伸是防止受伤的方法，但是它对本就在伸长状态下受损引起的 DOMS 来说甚至有点雪上加霜。不知道是拉伸的姿势不正确还是怎样，有研究显示一些被试者在单纯拉伸 10 分钟的情况下后续还出现了肌肉酸痛……
目前来看最有效的方法居然是通过再次投入运动“以动治痛”，因为运动时之前因为受损而粘连在一起的组织被强行分开，流动的血液会冲走聚积的有害代谢废物，而且运动产生的内啡肽也有一定止痛效果，让人产生酸且爽的感觉。
不过运动带来的快感只是暂时的，不久后之前的酸痛可能还会卷土重来。为了不让情况更加严重，建议是再次运动时要降低运动强度，如果在运动中感觉太痛了就停下来休息一会儿。
虽然有句老话说得好，No pain no gain，但是 DOMS 这种 Pain 还是少经历一点比较好。运动强度可以根据自身条件一点点调整，好久没运动过的人还是从简单基础的练习慢慢开始。
一些健身人士表示他们会期待锻炼过程中偶尔出现的 DOMS，因为这表示他们的运动强度又上了一个台阶，身体素质也即将变得更强了。
健身人士还提供了缓解 DOMS 的小窍门，比如吃一些富含花青素的水果，像蓝莓、樱桃等等，因为花青素具有抗炎、抗氧化的功效。还可以喝点咖啡，研究显示咖啡因可以减少 48% 的 DOMS 症状。也可以试试滚泡沫轴，原理类似按摩，可以缓解肌肉紧张，多少有点帮助。
封面来源：Freepik
参考资料：
[1]https://www.physio-pedia.com/Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS)
[2]Lewis PB, Ruby D, Bush-Joseph CA. Muscle soreness and delayed-onset muscle soreness. Clin Sports Med. 2012 Apr;31(2):255-62.
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[6]Gulick DT, Kimura IF, Sitler M, Paolone A, Kelly JD. Various treatment techniques on signs and symptoms of delayed onset muscle soreness. J Athl Train. 1996 Apr;31(2):145-52.
[7]https://www.nbcnews.com/better/health/5-scientifically-proven-ways-reduce-muscle-soreness-ncna848001
本文来自微信公众号：把科学带回家 （ID：steamforkids），作者：万物
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